Lebensmittel, die gut für die Knochenresorption sind

Der Ernährungsberater Şebnem Kandıralı Yıldırım informierte zu diesem Thema. Unter Knochenabbau (Osteoporose) versteht man perforierten, porösen Knochen. Das Skelettsystem ist zerbrechlich und es kommt zu Knochenbrüchen. Osteoporose entwickelt sich langsam im Laufe der Jahre, und die Rate des Knochenverlusts übersteigt die Rate der Knochenbildung. Frakturen treten in der Regel im Handgelenk, der Hüfte und der Wirbelsäule auf. Obwohl Osteoporose nicht heilbar ist, kann ihr Ausbruch verzögert werden. Frühes Eingreifen kann Knochenbrüche verhindern. Frauen entwickeln 5-mal häufiger Osteoporose als Männer. Osteoporose kann in jedem Alter auftreten, tritt jedoch am häufigsten bei Menschen ab 50 Jahren auf. Jede zweite Frau über 50 Jahre oder jeder vierte Mann kann aufgrund von Osteoporose einen Knochenbruch erleiden. Eine knochenaufbauende Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind in jedem Alter wichtig. Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff für den Aufbau neuer Knochenzellen, aber es allein kann keine Knochen aufbauen. Es arbeitet mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen zusammen, um die Knochenstärke und Mineralisierung zu erhöhen. Dies sind Vitamin D, Vitamin K, Kalium, Fluorid, Magnesium, Zink, Kupfer, Mangan. Für eine gute Gesundheit wird eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in Maßen Ihren Kalzium-, Protein-, Vitamin- und Mineralstoffbedarf decken.

Vitamine/Mineralien und Nahrungsquellen

Kalziumquellen: Beste Quellen: Milch, Joghurt, Hartkäse, Hüttenkäse.

Gute Ressourcen: Melasse, Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse und ähnliche Ölsaaten, dunkelgrünes Blattgemüse (Brokkoli, Spinat usw.), Fisch mit Knochen gegessen, mit Kalzium angereicherter Tofu, getrocknete Hülsenfrüchte und Trockenfrüchte.

Mittelmäßige Ressourcen: grünes Gemüse, Eier, Orangen, Mandarinen, Zitronen, Erdbeeren…

Schwache Ressourcen: Getreide, anderes Gemüse und Obst und Fleisch.

Vitamin-D-Quellen: Sonnenlicht, Eigelb, fetter Fisch, angereicherte Cerealien, Fruchtsäfte, Margarine und Milch.

Vitamin-K-Quellen: Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Fisch.

Magnesiumquellen: Hartschalige Früchte wie Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Getreide.

Fluorquellen: Wasser, Tee, Fisch (Lachs)

Kaliumquellen: Banane, Melone, Kiwi, Orange, Grapefruit, Aprikose, Bulgur, Melasse, Trockenfrüchte, Gemüse, Datteln, Rüben, Saubohnen, Spinat, Mangold, Süßkürbis, Pilze, Sellerie, Artischocken, Weinblätter, Kartoffeln, Brokkoli.

Magnesiumquellen: Hartschalige Früchte wie Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Getreide.

Zinkquellen: Fleisch, Käse, Meeresfrüchte, Milch, Eier, Ölsaaten (Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse usw.), Bulgur, Hülsenfrüchte, Pilze.

Kupferquellen: Sesam, Nüsse, Erdnüsse usw., Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Kakao, Eier, grünes Gemüse.

Mangan: Hülsenfrüchte, Ölsaaten, grünes Blattgemüse.

Wer ist gefährdet?

• Frauen,
• Diejenigen mit dünner, kleiner Skelettstruktur,
• niedriger Testosteronspiegel bei Männern,
• Personen mit einer Familienanamnese von Knochenbrüchen oder schlechter Körperhaltung,
• Frauen, die vor dem 45. Lebensjahr die Wechseljahre durchgemacht haben oder unregelmäßige Perioden haben,
• Diejenigen, deren Körpergewicht unter dem Ideal liegt,
• Menschen mit Ernährungsstörungen (Anorexia nervosa, Bulimie usw.),
• Menschen mit geringer Knochendichte (Frauen haben eine geringere Knochendichte als Männer),
• die über 50 Jahre alt sind,
• Diejenigen, die längere Zeit Medikamente einnehmen (Hormon, Krebs, Asthma, Arthritis usw.),
• Menschen mit unzureichender körperlicher Aktivität,
• Diejenigen, die nicht regelmäßig trainieren
• Diejenigen, die zu wenig Milch und ihre Produkte oder andere Vitamin-D- und Kalziumquellen zu sich nehmen.

Was soll getan werden?

• Lebensmittel, die reich an Vitamin D und Kalzium sind, sollten verzehrt werden.
• Der Verzehr von Gemüse und Obst, die gute Kalium- und Magnesiumquellen sind (schützende Wirkung auf die Knochenmineraldichte), sollte erhöht werden.
• Östrogenähnliche Substanzen, die in Hülsenfrüchten, insbesondere Soja, vorkommen, haben eine schützende Wirkung gegen Osteoporose. Versuchen Sie, 1-2 Mal pro Woche Hülsenfrüchte zu konsumieren.
• Dank der enthaltenen essentiellen Fettsäuren verbessert Fisch die Knochengesundheit. Fisch sollte mindestens zweimal pro Woche gegessen werden.
• Nicht rauchen oder aufhören.
• Alkohol sollte nicht verwendet werden, und wenn er verwendet wird, sollte er nicht übertrieben werden. Maximal 1 Getränk pro Woche für Frauen und 2 Getränke für Männer sollten nicht überschritten werden.
• Es sollten regelmäßige Gewichts- und Widerstandsübungen durchgeführt werden. Körperliche Aktivität für 4-30 Minuten 60-mal pro Woche reduziert das Risiko von Knochenbrüchen um 50-70%. Gewichts- und Widerstandsübungen wie Tanzen, Tennis, zügiges Gehen und Schwimmen sollten durchgeführt werden.
• Eine übermäßige Proteinzufuhr sollte vermieden werden. Hohe Mengen an tierischem Eiweiß sollten nicht konsumiert werden.
• Übermäßige Diäten, die zu Unregelmäßigkeiten des Menstruationszyklus führen, sollten aufgegeben werden.
• Eine übermäßige Aufnahme von Koffein sollte reduziert werden. Anstelle von Tee-, Kaffee- und Cola-Getränken sollten koffeinfreie Getränke mit hohem Nährstoffgehalt wie Milch, Ayran und frische Fruchtsäfte bevorzugt werden.

Wie viel Milch/Milchprodukte sollten pro Tag verzehrt werden?

• 1 Portion kann 1 Tasse (200 ml) Milchjoghurt (ca. 4 Esslöffel) oder bis zu 30 g Käse sein.
• Kinder im Alter von 4-8 Jahren benötigen täglich 800 mg Calcium, die mit 3 Portionen gedeckt werden können.
• 9-18-Jährige benötigen täglich 1,300 mg Kalzium, die mit 4 Portionen gedeckt werden können.
• Erwachsene im Alter von 19-50 Jahren benötigen täglich 1,000 mg Calcium, die mit 3-4 Portionen gedeckt werden können.
• Erwachsene über 50 benötigen täglich mindestens 1,200 mg Calcium, die mit 3 Portionen gedeckt werden können.